Главная > Красота и здоровье > 10 простых упражнений для снятия напряжения в шее и плечах

10 простых упражнений для снятия напряжения в шее и плечах

Если вы работаете в офисе и постоянно сидите за компьютером в позе «горбун из Нотр-Дама» (она же – «царь Кощей над златом чахнет»), то, увы, вам наверняка знакомы весьма неприятные ощущения в области шеи и плеч: спазмы, тянущая тупая боль, «каменные» мышцы, прострелы где-то в районе верхних позвонков. То же самое постепенно начинается, если вы просто мало двигаетесь, спите на неудобной подушке и т.п. Вполне возможно, что вы, давно привыкнув («Пустяки, дело-то житейское!») к таким вещам, уже даже не обращаете на них внимания, и уж, тем более, не собираетесь рассказывать об этом врачу. А ведь, на самом-то деле, стоит начать волноваться: в области шеи находятся 4 основных артерии и 8 крупных нервов, а также спинномозговой канал, которые напрямую участвуют в обмене веществ в нашем «верхнем этаже» и обеспечении мозга кислородом. И если с ними что-то не так, – здравствуйте, постоянные головные боли, сколиоз, остеохондроз и другие хронические и трудноизлечимые болячки. Так что давайте-ка не будем запускать проблему, а попробуем начать с ней бороться хотя бы, для начала, с помощью нескольких простых упражнений (многие из которых, кстати, можно выполнять даже на рабочем месте).

Внимание! Все упражнения делайте медленно и осторожно – не переусердствуйте, это тоже плохо.

10

Поза «нитки в иголке»

Если основные мышечные боли, которые вы испытываете, приходятся на верхнюю часть спины (где-то между лопатками), то попробуйте следующую несложную растяжку, – она снимет напряжение на этом участке. Опуститесь на четвереньки на гимнастический коврик, вытяните правую руку вперёд и вниз, а левой потянитесь максимально далеко вправо в «окошко» между вашими коленями и правой рукой. При этом постепенно «закручивайте» туловище так, чтобы ваша голова в итоге коснулась коврика. Застыньте в этом положении секунд на 30-40. А теперь сделайте то же в другую сторону. Ещё раз напоминаем – двигайтесь очень мягко и плавно!

9

Затылочный валик

Простая растяжка, которая, тем не менее, поможет вам снять напряжение в шее и самой верхней части плеч. Возьмите мягкое полотенце и сверните из него аккуратный валик. Прилягте на спину (лучше, чтобы голова немного выходила за пределы дивана, кушетки и т.д.), положите валик под основание черепа. А теперь просто откиньте голову, закройте глаза и расслабьте все мышцы. Отдыхайте 10-15 минут.

8

Вращение плечами

Самое простое упражнение, знакомое многим, пожалуй, ещё с детского сада. Оно прекрасно устраняет тянущие боли в плечах. Встаньте или сядьте (это – кому как удобней), выпрямив спину, и начинайте одновременно или по очереди поднимать и опускать плечи (очень плавно, без резких рывков!), – настолько высоко и низко, как только сможете. А теперь сделайте плечами (опять же – одновременно или по очереди) вращательные круговые движения. Голову при этом плотно прижимайте к груди (пусть получится «двойной подбородок»). А теперь повторите всё то же самое ещё раз, но уже максимально вытянув шею и задрав подбородок вверх.

7

Боковые наклоны головы

А теперь давайте слегка растянем боковые поверхности шеи. Опять же, сидя или стоя вы будете выполнять упражнение, – дело ваше. Главное, – спина должна быть прямой. Просто поднимите вверх правую руку и положите себе на макушку (так, чтобы она касалась левого уха). Максимально расслабляем правое плечо и осторожно тянем в его сторону голову, так, чтобы она удобно «прилегла». Ни в коем случае не давим на неё (голова должна опуститься на плечо сама под тяжестью руки). Остаёмся в этой позе на минуту-другую. Очень плавно возвращаем голову в исходное положение. А теперь точно так же – в другую сторону.

6

Растяжка рук через плечи

Ещё одна растяжка, на этот раз – для рук и плеч. Встаньте прямо, ноги немного расставьте. Протягиваем левую руку в правую сторону, а правой рукой берём её за локоть и аккуратно и плавно тянем в том же направлении как можно дальше, пока левая рука не прижмётся плотно к телу. Замрите на 20-30 секунд. А теперь выполните упражнение в другую сторону.

5

Растяжка шеи с помощью рук

Чтобы снять тянущие ощущения в шее и верхней части спины, попробуйте ещё вот такую растяжку. Удобно сядьте на стул (ноги вместе) или же на пол (здесь ноги можно вытянуть или сложить «по-турецки»), выпрямите спину. А теперь положите руки (кисти – в «замок») себе на шею и аккуратно, медленно и легонько надавите на голову, чтобы ваш подбородок, в конце концов, оказался плотно прижатым к груди (старайтесь при этом не сгорбиться!). Задержите позу на 30-40 секунд. Можно повторить это упражнение несколько раз.

4

Растяжка мышцы-подъёмника лопатки

И ещё немного поработаем над мышцами плеч и боковых поверхностей шеи. Присядьте на стул (а лучше – на табурет, поскольку он без спинки, которая может помешать при выполнении упражнения) и возьмитесь за него сзади правой рукой. А теперь плавно наклоните голову влево-вниз (так, чтобы ваше ухо касалось левого плеча, а подбородок почти прижался к груди). Положите левую ладонь на голову, медленно и осторожно поворачивайте шею влево-назад и вправо-вперёд  примерно на 45°, немного направляя её рукой. В крайних точках задерживайтесь не несколько секунд. Теперь повторите, но – наклонив голову вправо-вниз и держась за стул левой рукой.

3

Растяжка для рук и плеч у стены

Снова упражнение для уменьшения дискомфорта в районе плеч. Стоя лицом к стене, вытяните левую руку так, чтобы она (от ладони и до плеча) соприкасалась со стеной. Теперь прижмитесь левым плечом поплотнее и начинайте плавно отворачивать торс от стены, очень мягко растягивая плечо и предплечье. Правой рукой придерживайтесь за стену, помогая себе. А теперь то же проделайте с правым плечом и предплечьем.

2

Растяжка для трапециевидных мышц

Эта растяжка тоже хорошо расслабляет как мышцы шеи, так и плеч. Выполнять её можно и стоя, и сидя (но стоя всё-таки удобней). Обхватываем за спиной запястье своей левой руки правой рукой и осторожно тянем его вправо-вниз (или же можно – вправо-назад) так далеко, как только получится. При этом голову медленно, но достаточно сильно наклоняем к правому плечу (так, чтобы боковая поверхность шеи слева растянулась весьма ощутимо). Застываем в этой позе на 20-30 секунд. Теперь повторяем упражнение в другую сторону. Кстати, можно попробовать выполнять его, держа руки не сзади, а перед собой. Так вы растянете, по сути, те же мышцы, только под другим углом.

1

Поза «коровьей головы»

При выполнении этого упражнения задействуются сразу многие мышцы, но в первую очередь – мышцы плеч. Поднимите согнутую в локте правую руку вверх, заведя её себе за спину. Левую руку протяните за спиной ей навстречу. Сцепите пальцы, зафиксируйте это положение на 10 секунд. А теперь проделайте то же самое, но наоборот – левая рука сверху, правая снизу. Если же вы не настолько гибки, и вам никак не удаётся сцепить руки за спиной, – упростите себе задачу, держа в верхней руке полотенце и слегка (мягко) натягивая его нижней рукой.


9 0

Ваш комментарий будет первым

чтобы оставить комментарий.
Close
Вход
Вы можете войти с помощью: 
Или как пользователь сайта Топ10:

Забыли пароль?

Сообщить об опечатке

Текст, который будет отправлен нашим редакторам: