Многие люди настолько заняты, что времени потеть в спортзале или бегать по утрам физически не остается. А ведь держать себя в форме всегда хочется, да и для метаболизма, иммунитета, здоровья в целом это важно. В этом случае спасают экспресс-тренировки или быстрая утренняя зарядка, которые помогают наполниться энергией и размять затекшие мышцы.
Но что делать, когда вашей целью является интенсивное похудение, а здоровье не позволяет сидеть на диете? Да и отказываться от вкуснятины крайне глупо, если есть возможность уделять спорту хотя бы 10 минут в день.
Во-первых, мы вам советуем установить приложение «Шагомер», которое хорошо мотивирует почаще ходить пешком, проходить лишние остановки, выбираться на прогулки с друзьями вместо монотонных посиделок в кафе. Во-вторых, добавьте к ежедневным прогулкам 10 минут интенсивных занятий, которые помогут сжечь 100 килокалорий. Ниже мы приводим 10 эффективных способов оперативной нагрузки на организм для красивой фигуры и крепких мышц.
Список
10. Скалолазание
Как бы вы замечательно и уверенно не ходили на беговых дорожках или бегали по утрам, поверьте, попытка подняться вверх по отвесному склону покажется вам настоящим испытанием. Во-первых, она требует сноровки и усердия. Во-вторых – значительных физических усилий и развитой системы мышц. Известно, что скалолазание в течение 10 минут позволяет сжечь порядка 118 ккал. При этом вовсе не обязательно выбирать подходящий природный ландшафт и записываться в туристический экстремальный поход. В крупных городах вы можете после работы попасть на тренировку в оборудованном зале и действительно полазать не более 10 минут в свое удовольствие.
9. Футбол
За что футбольные игроки получают такие крупные гонорары? Думаете, это просто пробежка по травке с мячиком и целью попасть в ворота? На самом деле, на поле разворачивается самая настоящая борьба за мяч, а для того чтобы обогнать соперника необходимо применять дриблинг и ускорение, различные техники, которые так или иначе связаны с нагрузкой на опорно-двигательный аппарат. Быстрая и интенсивная тренировка позволяет потерять за 10 минут около 107 ккал, как следует «подсушиться», особенно в сочетании с грамотной диетой. Также она помогает развить координацию, укрепить дыхательную систему и крупные группы мышц.
8. Гантели
У каждого человека дома должны быть гантели с комфортным весом, что позволит совершать ежедневно маленькие, но интенсивные упражнения. За 10 минут интервальной (непрерывной) тренировки вы можете потерять 100 и более ккал, особенно, если не будете лениться и отдыхать по минуте. Хорошо сжигают жиры различные приседания и выпады, махи руками и ногами с отягощением, быстрые прыжки, а также боксирование с гантелями. Вы можете совмещать нагрузку на различные группы мышц в одном упражнении, например, делать выпады ногами, разводя при этом руки с гантелями в стороны. Упражнения позволяют отлично размять мышцы вместо утренней гимнастики и сжечь жировую прослойку.
7. Лестницы и бёрпи
Во-первых, советуем вам отказаться от лифтов и подниматься по лестнице самостоятельно ради красивых икр, стройных бедер и здоровой дыхательной системы. Во-вторых, лестницы могут сослужить хорошую службу и в тренажерке, если у вас найдется 10 минут туда заглянуть. Интервальные подъемы вверх и бёрпи в верхней точке позволяют вам сжечь 100 и более килокалорий и укрепить крупные группы мышц.
6. Степ
Конечно, занятия в группах будут отнимать у вас минимум 40 минут. Но это не значит, что вы не можете приобрести степ-платформу себе домой и утром перед сборами на работу быстренько разгонять кровь в венах. Поставьте любимую энергичную песню, которая зарядит позитивом на весь день, и выполните под нее несколько стандартных упражнений степ-аэробики. Говорят, что за 10 минут прыжков на платформе можно потерять даже больше 100 ккал – все зависит от вида упражнения, вашего усердия и отсутствия передышек. К слову, если финансов на платформу жалко – можете сконструировать подставку из подручных материалов.
5. Велотренажёр
Если место в квартире позволяет, то установите себе велотренажер – надежный и эффективный инвентарь для быстрого сжигания калорий. Накатывайте спринты на высоком уровне интенсивности, что позволит потерять 139 килокалорий жира всего за 10 минут. Тренажер удобно размещать напротив телевизора или монитора: и утренние новости смотрите, и кофе перед работой попиваете, и одновременно на голодный желудок хорошо разгоняете метаболизм перед рабочим днем. А какие стройные и крепкие впоследствии будут ваши бедра!
4. Ускорение
Зачастую бывает, что человек уже многие месяцы занимается каким-то спортом, посещает качалку или тянется на йоге, но результаты, как таковые, заставляют себя ждать. Для достижения прогресса не помешает ввести в занятия скоростные интервалы, которые предполагают ускорение и повышение интенсивности нагрузок на короткий промежуток времени. Например, во время пробежки вы можете найти бугор и забежать на него. В бассейне можете попробовать более динамичный способ перемещения под водой. Соблюдайте в тренировках протокол табата, который предполагает чередование интенсивных отрезков с короткими паузами для передышки.
3. Скакалка
Хотите ускорить пульс, пропотеть и похудеть за 10 минут на 107 килокалорий? Вашей верной подругой должна стать старая добрая скакалка, которую можно захватить с собой на работу, прогулку с подругой или утреннюю пробежку. Попрыгать можно во многих местах, которые вы посещаете за день, поэтому целесообразно носить ее с собой. Так как все 10 минут заниматься будет физически затруднительно, то советуем вам разделить тренировку на подходы, например, 40 секунд прыжков и 20 передышки. Соответственно, вам необходимо будет сделать 10 подходов.
2. Прыжки
Для того чтобы интенсивно попрыгать и похудеть на 100 килокалорий за десять минут вам не обязательно иметь подходящий инвентарь. Уединились в кабинете во время рабочего перерыва и попрыгали, широко расставляя и сводя ноги, хлопая руками над головой. Также в прыжках можно делать полувыпады, что позволит укрепить квадрицепс бедра и подтянуть зону «ушек» на бедрах. Вообще плиометрические упражнения очень полезны для крупных групп мышц, в качестве кардионагрузок, а также они обеспечивают хорошую вентиляцию легких и интенсивное похудение. Тренеры советуют сделать акцент на прыжки в глубину, а также выпрыгивание из глубоких приседов, что хорошо для красивых и крепких ягодиц.
1. Боевые искусства
Такие виды тренировок имеют ряд преимуществ перед другими. Во-первых, они учат дисциплине, балансу физической силы и гармонии духа. Во-вторых, вы сможете научиться азам самообороны, что может в какой-то момент жизни спасти вас от обидчиков или даже вооруженного нападения. В-третьих, быстрые движения конечностями предполагают интенсивную нагрузку, которая позволяет похудеть за 10 минут на 107 килокалорий. Считается, что если надеть перчатки с утяжелителями и как следует поработать с боксерской грушей, то существует вероятность оставить на ринге порядка трехсот ккал всего за 22 минуты борьбы.
Даже ввиду отсутствия свободного времени можно найти возможность быстро и интенсивно позаниматься. Несколько подходов в день по 10 минут, например, вместо утренней зарядки, а также во время перерыва на обед помогут вам быстро похудеть, укрепить мышцы и в целом оздоровить организм.
