10 упражнений, которые покажут ваши слабые места

Современный бешеный ритм жизни не оставляет многим людям времени и сил на занятия спортом, поэтому одышка и боли в мышцах – нормальное явление. Если у вас с этим проблем нет – не спешите радоваться: возможно, все эти «прелести» еще впереди. Мы предлагаем проверить себя с помощью десяти упражнений, направленных на определенные группы мышц. Если вы легко справитесь с каждым, то у вас действительно все хорошо с физической подготовкой, а если нет – старайтесь найти время для проработки этих мышц, чтобы в будущем не столкнуться с проблемами.

10. Верхний отдел разгибателя позвоночника

Начнем тестирование организма с позвоночника, который из-за сидячего образа жизни «страдает» у каждого второго. Упражнение предельно простое: лягте на пол лицом вниз, вытянув руки вдоль туловища и откиньте голову назад насколько можете. Постарайтесь продержаться в таком положении как можно больше времени, предварительно включив секундомер или попросив кого-то засечь время. Нормой является результат в 30-35 секунд, но продержаться столько дается не всем, несмотря на кажущуюся простоту упражнения.

9. Тест большой ягодичной мышцы

Спустимся ниже и проверим форму большой ягодичной мышцы, для чего необходимо вновь лечь на пол лицом вниз, но поднять на этот раз не голову, а ногу, максимально согнутую в коленном суставе. Зафиксируйте ее в таком положении на 30-35 секунд, и если получится – повторите манипуляцию со второй ногой. Если не получится – все равно повторите.

8. Тест глубоких мышц позвоночника и среднего отдела разгибательной мышцы

И вновь ложимся на пол лицом вниз, поднимая теперь верхнюю часть туловища. Руки при этом можно как оставить вытянутыми вдоль, так и расположить их перед плечами (как будто вы собираетесь отжиматься от пола). В таком положении нужно зафиксироваться на 30-35 секунд. Если не получается, то это свидетельствует о недостаточном развитии паравертебральных мышц, тренировку которых лучше не откладывать в долгий ящик.

7. Тестируем косые мышцы живота

Данное упражнение широко известно в йоге, где его называют Джатхара-паривартанасана. Также его активно используют спортсмены для прокачки косых мышц живота, мы же воспользуемся им просто для их проверки. Итак, ложимся на спину и широко расставляем руки, после чего поднимаем прямые ноги вверх. Если получилось – уже хорошо, так как многие «проваливают» тест уже на этом этапе, хотя это не конец. Само упражнение состоит в том, чтобы опускать поднятые прямые ноги влево и вправо, а после – поднимать.

6. Проверяем малую и среднюю ягодичную мышцу

На первый взгляд это упражнение кажется гораздо проще предыдущего, но первое впечатление обманчиво. Когда начнете его выполнять – поймете. Для начала занимаем стартовую позицию: ложимся на бок и приподнимаемся на одной руке. Далее поднимаем ногу таким образом, чтобы получился угол 35-40 градусов и фиксируемся в этом положении на 30-35 секунд. После этого переворачиваемся на другую сторону и проделываем аналогичную манипуляцию со второй ногой.

5. Тест на прямую мышцу живота

Ложимся на спину, руки складываем в замок за головой, а ноги сгибаем в коленях, сдвигая стопы вместе. Такое исходное положение знакомо всем, ведь именно так мы качаем пресс (ну или качали в прошлом, как минимум – в школе на уроках физкультуры). Задача в этом тесте – подняться из исходной позиции до приобретения туловищем горизонтального положения, а после – опустить назад (не упасть, а именно спокойно опуститься). Если при этом удается не отрывать стопы от пола и вообще не двигать нижней частью туловища, то выполнение считается идеальным. В йоге, кстати, оно называется Ардха-навасана.

4. Тестируем поясничный отдел мышцы, отвечающей за разгибание туловища

Ложимся на живот и вытягиваем руки вдоль туловища, повернув их ладонями вниз. Далее необходимо поднять обе ноги как можно выше и зафиксировать на 30-35 секунд. Если, конечно, это у вас получится. Ноги при выполнении упражнения нельзя сгибать или раздвигать: они должны быть идеально прямыми и плотно соприкасаться друг с другом, а также быть неподвижными. Если они будут постоянно подниматься и опускаться, меняя положение, то в таком случае упражнение будет выполнено некорректно.

3. Тест мышц шеи

Здесь нам необходимо лечь на спину, сдвинув ноги и вытянув руки вдоль туловища. Суть упражнения – приподнять голову, слегка оторвав ее от пола, и продержать уже привычные 30-35 секунд. Если читая это вы ухмыляетесь с мыслью «Ну, с этим я точно справлюсь», то не спешите радоваться. Вполне может оказаться так, что ухмылка покинет ваше лицо уже через 5 секунд после поднятия головы. Если так и произошло – значит, у вас слабые сгибатели шеи и стоит поскорее заняться их тренировкой.

2. Проверяем скоординированную работу мышц туловища, рук и ног

Еще одно упражнение, знакомое всем любителям йоги и спортивных упражнений. Первые знают его как чатуранга-дандасана, а вторые – упор лежа. Занимаем позицию для отжиманий от пола, опускаемся вниз и фиксируемся, не коснувшись грудью пола. Руки не должны быть расставлены слишком широко: лучше всего прижать локти к туловищу. Если у вас не хватает сил опуститься до такого положения (особенно это касается девушек), то можете попробовать занять исходную позицию из положения лежа, приподнявшись до нужной степени.

1. Проверяем заднюю поверхность бедра

В последнем упражнении нашей сегодняшней подборки необходимо вновь опуститься на пол (кстати, коврик для йоги здесь будет не лишним) лицом вниз и вытянув руки вдоль туловища, только ладони на этот раз поднять вверх. Поднимите одну ногу до угла 35-40 градусов и замрите в таком положении на 30-35 секунд. Далее – повторите действие со второй ногой. Во время выполнения упражнения нужно стараться держать ногу максимально неподвижно, чтобы она не болталась в воздухе, то поднимаясь, то опускаясь.