Сегодня многим представительницам прекрасного пола приходится решать такую проблему, как большое количество лишнего жира в области живота и на талии. Основные причины возникновения таких жировых отложений – переизбыток калорий, плохие пищевые привычки, малоподвижный образ жизни. Чтобы похудеть, необходимо начать следить за тем, что вы едите, и как можно чаще заниматься спортом. Рассмотрим физические упражнения, которые являются наиболее эффективными при борьбе с лишним жиром на талии и в области живота.
Список
10. Пресс на прямые мышцы живота
Нужно будет положить на пол что-либо мягкое (например, полотенце), расположиться на нем и завести руки за голову. После этого сделайте вдох и поднимите туловище, а затем выдохните и опуститесь. На пиковой точке нужно будет на какое-то время задержаться. Выполняя это упражнение, следует как бы скручиваться в области пресса, округлять спину. Поднимая туловище, нужно громко выдыхать. Выполнять упражнение слишком быстро не следует: вы должны чувствовать напряжение брюшных мышц, их активную работу. Следует сделать несколько подходов по 10 скручиваний.
9. Мельница
Выпрямитесь, разведите руки в стороны и расставьте ноги (не очень широко). Затем нужно будет наклонить туловище вперед и поочередно махать руками вниз, пытаясь коснуться пальцев противоположных ног. Во время этих взмахов следует максимально выпрямлять конечности. Помните о том, что при выполнении такого упражнения следует правильно дышать. Сделайте несколько подходов по 20 вращений. Во время выполнения такого упражнения работают разные мышцы пресса. Если напрячь тело полностью, будут работать также мышцы ягодиц, ног.
8. Перекаты на гимнастическом мяче
Повернитесь к спортивному снаряду спиной. Расположите на нем ноги, после этого поставьте руки на пол (не очень широко). Ноги и спину следует выпрямить. Затем следует слегка согнуть ноги и начать аккуратно перекатываться на мяче вправо и влево. Перекаты нужно будет повторить несколько раз. Чтобы избежать травм позвоночника, не совершайте излишне сильных и резких движений.
7. Пресс на боковые мышцы живота
Положите на пол полотенце или коврик. Затем нужно будет лечь на него на бок. Следует вытянуть одну руку, чтобы она оказалась перед вами: эта конечность будет служить в качестве опоры. Заведите за голову другую руку, направьте ее локоть к потолку. Поднимите одновременно ноги и корпус, чуть подождите и опустите их вниз. Напрягаясь, следует вдыхать, расслабляясь – выдыхать. Сделайте несколько подходов по 10 раз.
6. Планка
Это упражнение пользуется большой популярностью, оно позволяет добиться очень хороших результатов. Выполняя планку ежедневно, можно укрепить не только пресс, но и руки, ноги, ягодицы, спину. Поставьте локти на пол, выпрямите ноги, спину. Продержитесь так максимальное количество времени. Для начала будет достаточно 30 секунд, потом время можно будет увеличить до нескольких минут.
Во время выполнения планки тело может начать трястись, что совершенно нормально. Это признак того, что мышцы тела хорошо прорабатываются. Не забывайте напрягать мышцы ног и максимально их выпрямлять, в противном случае основная нагрузка придется не на пресс, а на поясничный отдел позвоночника.
5. Скручивания на полу
Нужно будет расположиться на спине. Затем разведите в стороны руки и положите их на пол. Ноги следует согнуть в коленях. Поднимите их и начните двигать коленями в обе стороны. Если вам нужно увеличить нагрузку, поместите между коленей книгу или мяч. Нужно будет сделать несколько подходов по 15 раз. Чтобы это упражнение стало более эффективным, его следует делать до возникновения ощущения жжения в брюшных мышцах.
4. Боковая планка
Такая планка более сложная, чем обычная. Точек опоры, на которых приходится балансировать во время выполнения такого упражнения, лишь две. Неподготовленному человеку встать в боковую планку непросто: обычно перед этим приходится освоить более простое упражнение. Она позволяет прорабатывать пресс и избавляться от лишнего жира с гораздо большей интенсивностью.
Чтобы встать в такую планку, нужно лечь на бок и создать опору с помощью одной руки. Затем вдохните, оторвите от пола бедра, приподнимите их и задержитесь в таком положении на некоторое время. После этого выдохните и опустите таз. Такое упражнение нужно будет сделать не менее 20 раз (для обеих сторон).
3. Бодифлекс
Нужно будет сесть и подогнуть ноги под себя, выпрямить спину. Затем вдохните, поднимите левую руку над головой и наклоните ее вправо. Немного подождите, и после этого можно будет принять изначальное положение. Занимаясь бодифлексом, вы должны ощущать, как прорабатываются, растягиваются мышцы, которые находятся по бокам. Закончив, поменяйте руки и сделайте все заново. Это упражнение нужно будет повторить несколько раз. Основное преимущество бодифлекса в том, что он позволяет не только укрепить мышцы, находящиеся по бокам, но и развить гибкость ног и позвоночника.
2. Повороты туловища на диске
С помощью диска можно очень хорошо натренировать брюшные мышцы. Крутиться на нем могут все, вне зависимости от возраста и веса. Расположитесь на диске (нужно будет встать рядом с какой-либо мебелью или со стеной, чтобы было легче держать равновесие). Затем нужно будет поворачивать туловище в разные стороны: темп должен быть средним. Туловище при этом следует направлять в одну сторону, а ступни – в другую. Во время осуществления поворотов на диске обычно чувствуется, как прорабатываются мышцы талии.
1. Кручение обруча
Регулярное кручение обруча позволит легко и быстро сжигать калории, с максимальной эффективностью устранять жировые отложения по бокам и на животе, целлюлит на бедрах. Чем тяжелее обруч, тем быстрее получится добиться результатов. Если вы раньше его не крутили, уделяйте этому не более 10 минут. Привыкнув к нагрузке, можно будет уделять кручению обруча больше времени. Собираясь приступать к такому упражнению, нужно надеть довольно плотную одежду, потому что у многих от обруча на боках появляются синяки.
