10 секретов легкого пробуждения по утрам

Ученые из британского университета Эксетера смогли доказать, что вставать рано – полезно. Как оказалось, те, кто не любит до обеда нежиться в постели, реже страдают от депрессии.

Исследование, в котором приняли участие 346 немецких подростков, показало, что «жаворонки» более старательные и настойчивые. Их оценки намного выше, чем у любителей поспать. И они реже опаздывают.

С такими качествами легче построить успешную карьеру, добиться успеха и стабильных заработков. Но как заставить себя просыпаться рано? Глаза слипаются, хочется подремать лишние 5 минут, вместо того, чтобы заниматься делами.

Но если вы будете соблюдать 10 рекомендаций, предложенных ниже, сможете легко вставать по утрам, быстро справляясь и с работой, и с домашними делами.

10. Соблюдайте норму длительности сна

Ученые считают, что в среднем продолжительность сна у человека должна быть 7-8 часов. Но и здесь есть свои нюансы.

Детям требуется больше сна. Так, малыши до 3 месяцев должны спать не менее 14 ч в день, дошкольники – от 10 до 13 ч. Детям младшего школьного возраста рекомендуют спать не менее 9-11 ч, а подросткам – от 8 до 10ч. Взрослым людям для отдыха требуется 7-9 ч, но в пожилом возрасте достаточно 7-8ч.

К сожалению, не все следуют этим рекомендациям. Согласно исследованиям, 30% работающих людей спят по 6 ч.

Хронический недосып отражается на настроении человека, приводит к депрессии. Из-за него страдает иммунная система, увеличивается вероятность появления болезней сердца, а также онкологических заболеваний.

9. Не перенапрягайтесь днем

Хорошему сну способствуют умеренные физические нагрузки. После них появляется усталость, хочется быстрее лечь спать, чтобы набраться сил.

Но если вы перестарались и занимались слишком усердно, после тренировок может появиться бессонница. Большие физические нагрузки вызывают повышения уровня кортизола, который мешает уснуть. Обычно всплеск кортизола наблюдается утром, а вечером снижается.

К тому же напряженная мышечная работа способствует секреции адреналина и норадреналина, которые делают человека бодрым и активным. Если хотите высыпаться, старайтесь не перенапрягаться.

8. Прогулка перед сном – хорошая привычка

Чтобы быть бодрым с утра, нужно высыпаться. Хорошему сну способствует вечерняя прогулка. Легкая физическая нагрузка помогает снять напряжение.

Уставшему человеку проще заснуть. Свежий воздух полезен для всего организма, в том числе и для мозга. Из-за активации кислородного обмена нормализуется протекание нервных процессов.

Гуляя, мы любуемся красивыми пейзажами, наслаждаемся отдыхом, т.к. все дела уже завершены. Это способствует расслаблению, помогает справиться со стрессами.

Те, кто постоянно гуляет по вечерам, отмечают, что их сон стал лучше. Как приятный бонус – потеря лишних килограммов, улучшение осанки, и более спокойное отношение к жизни, к своим проблемам.

7. Следите за температурой в спальне

Были проведены исследования, которые доказали, что нам хорошо спится в прохладной комнате. Оптимальная температура в спальне должна быть 16-19 градусов.

Если дома слишком жарко, перед сном стоит открывать форточку. Прохлада способствует выработке гормона мелатонина. Он нужен для хорошего сна. Всплеск выброса этого гормона происходит в 11 часов и чуть позже, в 1 час. Желательно в это время уже спать.

6. Держите в спальне пару веточек лаванды

Эти ароматные фиолетовые цветы оказывают легкое седативное действие. Запах лаванды успокаивает и расслабляет. Ее используют при проблемах со сном.

Чтобы быстрее уснуть, примите лавандовую ванну. Или же капните масло этого растения на края подушки, положите рядом с изголовьем мешочек с высушенными цветами. Можно сшить специальную подушку от бессонницы, наполнив ее разными травами, среди которых будет и лаванда.

5. Воздух в помещении должен быть свежим

Неприятные запахи в комнате, повышенная концентрация углекислого газа, пыль – все это мешает нормальному отдыху. Чтобы воздух был чистым и свежим, зимой нужно проветривать комнату перед сном.

Достаточно открывать форточку на 15-20 мин., утром и вечером. Прохладный вечерний воздух поможет успокоиться, а утром – пробудиться, настроиться на продуктивный день.

4. Не используйте перед сном гаджеты

Перед сном не сидите перед компьютером или же со смартфоном в руках. Ученые объясняют, что для полноценного сна нам необходим мелатонин. А он вырабатывается в темноте, т.к. именно этот гормон сообщает телу, что наступила ночь и пора спать.

Свет, исходящий от гаджетов, подавляет выработку мелатонина, из-за этого человеку сложнее уснуть. Исследователи не призывают полностью исключить гаджеты из своей жизни. Они советуют не пользоваться ими перед сном, т.е. за 2 часа до того, как вы ложитесь спать.

3. Установите «правильную» музыку для будильника

Резкий и сильный звук способствует выбросу адреналина в кровь. Из-за этого человек может стать раздражительным и агрессивным. Громкий звук будильника повышает давление, вызывает учащенное сердцебиение.

Лучше выбрать плавную и мелодичную музыку, без слов. Можно подобрать мелодию, темп которой будет постепенно нарастать.

2. Легкая гимнастика после сна

Подберите для себя комплекс упражнений, которые будете выполнять по утрам. Зарядка поможет быстрее проснуться. У нее есть и множество других плюсов.

Обычно часа 2-3 после пробуждения большинство из нас испытывают сонливость, не могут сразу приступить к текущим делам. Но легкая зарядка заставляет быстрее двигаться кровь по сосудам.

Головной мозг насыщается кислородом, из-за чего улучшается память, внимательность, усиливаются мыслительные процессы. У человека повышается настроение, пропадает ощущение разбитости и раздражительность.

1. Используйте бодрящий душ

Специалисты смогли доказать пользу утреннего душа. С помощью него легче проснуться, душ заряжает энергией, дарит чувство бодрости и силы. Особенно полезны водные процедуры творческим людям.

Они усиливают циркуляцию крови, что способствует повышению мозговой деятельности. Но не стоит злоупотреблять мылом. Оно может вызывать аллергию.