Если бы люди ели только тогда, когда чувствовали голод, они бы никогда больше не переживали по поводу лишних килограммов. Но зачастую причиной перекуса или полноценного приема пищи становится не естественная потребность организма, а желание успокоить нервы, побороть скуку. Очень часто люди путают жажду с голодом, получают лишние калории, хотя могли бы обойтись стаканом воды. Так день за днем они потребляют большое количество лишних калорий, которые потом оседают складками на боках, на животе. И вот фигура уже далека от совершенства. Только если человек привык все время есть, ему нужна особая методика похудения. На диетах сидеть он не сможет, постоянные ограничения приведут к срыву. Однако есть маленькие хитрости, которые помогут постепенно перейти на правильное питание.
Список
- 10. Ешьте больше клетчатки
- 9. Добавьте больше белка
- 8. Ешьте в одиночестве (без телевизора и т.д.)
- 7. Поймите, с чем связано переедание
- 6. Не ешьте из заводской упаковки
- 5. Не отказывайтесь сразу от всей любимой еды
- 4. Учитывайте свои слабости
- 3. Замените сладкие напитки на воду
- 2. Выбирайте продукты с низким гликемическим индексом
- 1. Замените вредные привычки на полезные
10. Ешьте больше клетчатки
Клетчаткой называют растительные волокна. Человеческий организм не в состоянии их переварить, поэтому кажется, что от клетчатки нет никакого толка. На самом деле она выводит токсины и другие вредные вещества, среди которых есть и жиры. Кроме того, продукты богатые клетчаткой очень полезны для организма. Они нормализуют стул, снижают уровень холестерина, замедляют усвоение сахара. Наибольшее количество клетчатки содержится в овощах, фруктах. Богата ей капуста любого вида: белокочанная, брюссельская, брокколи. Рекордсменом является кукуруза. Среди фруктов много пищевых волокон содержат апельсины, груши, авокадо. Если хотите чего-то посытнее, ешьте бобовые, цельнозерновой хлеб. Дневная норма рассчитывается просто, на 1000 калорий – 14 грамм клетчатки.
9. Добавьте больше белка
С помощью белка создаются новые клетки. Его называют строительным материалом организма. Но у белка есть еще одна особенность, при его употреблении легче контролировать аппетит. Если на завтрак вы выберете продукты, богатые белком, то до обеда не вспомните про перекус. Белки бывают как растительного, так и животного происхождения. По этому поводу в мире до сих пор не утихают споры. Диетологи и приверженцы здорового образа жизни не могут прийти к единому мнению, какие белки полезнее. И все-таки усваиваются быстрее всех молочные продукты и яйца. На втором месте – мясо птиц и некоторые виды рыб. Третье место занимают бобовые и крупы. Сочетайте белки разных видов в одном приеме пищи, тогда вы сможете контролировать свой аппетит. Но не переборщите, переизбыток белка ни к чему хорошему не приведет.
8. Ешьте в одиночестве (без телевизора и т.д.)
По статистике человек, принимающий пищу в приятной компании, съедает намного больше чем в одиночестве. За разговорами он не контролирует количество еды, а организм подает сигнал о насыщении слишком поздно. Лучше обедать в одиночестве, если конечно у вас есть такая возможность. Только не включайте телевизор и не берите в руки телефон, так вы съедите еще больше. Чтобы процесс насыщения пошел быстрее, важно не только количество еды. Красивая подача, запах, вкус – вы должны получить удовольствие от пищи, а не просто закинуть ее в желудок. Насладится можно и одним кусочком торта, необязательно есть его целиком. Но если вы не будете сконцентрированы на процессе, ничего не получится, вам захочется съесть еще и еще.
7. Поймите, с чем связано переедание
Большинство людей едят для того, чтобы справиться со скукой или стрессом. Поэтому вы должны проанализировать свое питание и понять, не бывает ли у вас подобных ситуаций. Если вы замечаете, что едите больше, когда страдаете от скуки, найдите себе увлечение. Уходите из дома, идите гулять в парк, по магазинам. Когда вы получите положительные эмоции, желание съесть чего-нибудь вкусненького ослабнет. Если же переедание связано со стрессом, нужно искать другой источник спокойствия. В следующий раз попробуйте отвлечься, позвоните подруге, включите музыку. Если переедание не связано с психологическими проблемами или скукой, сдайте анализы на гормоны. Причинами переедания могут стать проблемы со здоровьем, а также банальное недосыпание.
6. Не ешьте из заводской упаковки
Если покупаете большими упаковками, то хотя бы не ешьте из них. Мороженое, чипсы, печенье, конфеты, все эти продукты содержат много калорий. Если решили себя побаловать, сначала посмотрите, сколько калорий содержит 100 грамм такого лакомства. Поищите, за какой период времени вы сможете сжечь эти калории. А теперь можете взять небольшую тарелку и положить себе ровно столько продукта, сколько позволит вам ваша совесть. Достаточно будет и одной конфеты или 100 грамм мороженого, но, если перед глазами будет целая упаковка, вы все равно съедите больше, чем хотели.
5. Не отказывайтесь сразу от всей любимой еды
Большинство людей, решивших встать на «путь исправления» отказываются от любимой еды. Они не позволяют себе привычные сладости, макароны с сыром, мороженое и йогурты. Только спустя пару дней, многие срываются. Это происходит потому, что человек не может жить, ограничивая себя во всем постоянно. Он хочет себя порадовать. Люди любят вкусную еду, в этом нет ничего плохого. Позволяйте себе маленькие слабости, но в остальное время питайтесь правильно. Тогда кусок пиццы или половина шоколадки не прибавят вам лишних килограммов.
4. Учитывайте свои слабости
У всех разные вкусы, поэтому нужно определить, что для вас является самой большой слабостью. Кто-то без ума от сладостей, кто-то жить не может без снеков, а кто-то без гамбургеров. Подберите достойную альтернативу вашим любимым продуктам. Если любите сладкое, ешьте сухофрукты или делайте «правильные» конфеты. Если любите еду из «Макдональдса», придется обойтись домашними бутербродами из цельнозернового хлеба, курицы и овощей. Не держите дома продукты, против которых не сможете устоять. Если желание непреодолимо, покупайте одну порцию, не покупайте продукты про запас.
3. Замените сладкие напитки на воду
Сладкие газированные напитки очень вредны. Это знают все, тем не менее они до сих пор пользуются большим спросом. Замените их на обычную воду. Вы сразу же заметите, что аппетит уменьшился. К тому же, перейдя на воду, вы сильно снизите количество потребляемых калорий, в газировке их очень много. Если не любите обычную воду, экспериментируйте. Добавьте лимон, листочки мяты. Такая вода не содержит калорий, но очень приятная на вкус.
2. Выбирайте продукты с низким гликемическим индексом
Продукты с высоким гликемическим индексом повышают уровень сахара в крови. Повышается риск переедания. Каждый, наверное, пробовал отказаться от сладкого. Обычно это происходит так: человек несколько дней не позволяет себе сладости, потом срывается, съедает большую шоколадку. Но он не чувствует удовлетворения, он чувствует, что шоколада хочется еще больше. Выпечка, сладкое, картофель имеют высокий гликемический индекс. Не нужно совсем отказываться от углеводов. Просто выбирайте продукты с низким гликемическим индексом.
1. Замените вредные привычки на полезные
Если ваши привычки связаны с едой, пересмотрите их. Например, вы любите пить чай со сладостями в компании друзей или есть мороженое перед телевизором. Необязательно отказываться от этих вредных привычек, достаточно заменить их полезными. Замените чай с конфетами, на вкусный зеленый или травяной. Разумеется, без конфеты. Мороженое замените на фруктовый лед, он не так калориен. Вместо пива с чипсами закажите себе бокал хорошего вина. Благодаря новым привычкам, количество потребляемых калорий снизится. Вы сами не заметите, как избавитесь от лишних килограммов.
