Статистика – наука достоверная. Она указывает, что в среднем у четверти людей на планете наблюдаются хронические трудности с засыпанием. При этом причинами не всегда выступают проблемы со здоровьем, нервной системой, а также стрессы на работе и в личной жизни.
Ученые и психологи утверждают, что рутинные ритуалы перед сном важны для человека, обеспечивают слаженность его биоритмов, более быстрое и качественное засыпание, полноценный отдых. Если человек отклоняется от типичного вечернего «сценария» и позволяет себе непривычные действия, то может столкнуться с бессонницей, тревожным и чутким сном, утренней разбитостью и слабостью, отечностью лица, а в некоторых случаях и с тошнотой. Для того чтобы настроиться на крепкий сон и просыпаться с утра бодрым, отдохнувшим, следует запомнить несколько моментов.
Рассмотрим 10 типичных вещей, которых необходимо избегать перед отходом ко сну.
Список
10. Не ложитесь спать голодным
И тут многие могут возмутиться, что диетологи сами себе перечат, мол, не ешь непосредственно перед сном и одновременно не ложись спать голодным. Кому верить? Все дело в том, что пресловутое правило «не есть после 6» было рассчитано на людей, которые стабильно ложатся спать в 9-10 вечера. Соответственно, 3-4 часа «запаса» оставалось на комфортное и правильное усвоение пищи. Если же вы идете спать позже или вовсе промышляете «ночными посиделками», то заставлять себя голодать полночи категорически запрещено. Тем самым вы заставляете работать организм в аварийном режиме – он расщепляет на энергию мышечную массу, а инсулин продолжает вырабатываться, провоцировать секрецию соляной кислоты и, как следствие, вызывает неприятное урчание перед сном. По этой причине вы можете долго проворочаться в кровати.
9. Пить кофе
Полагаем, каждому взрослому человеку известно, что кофеин воздействует возбуждающе на нервную систему. Он в достаточном количестве содержится в кофе, особенно в натуральном растворимом или зерновом. Конечно, если очень хочется немного оживиться после тяжелого рабочего дня или согреться в холодную зимнюю ночь, то отказывать себе в напитке нет необходимости. Но вы можете приготовить его со второй заварки или, к примеру, использовать цикорий, зеленый кофе без кофеина. Всегда можно положить чуть меньше гранул в напиток и выпить облегченный вариант. А если заправить его теплым молоком и медом, то качественное засыпание в ближайшее время вам гарантировано.
8. Проверять рабочую почту
Все деловые вопросы необходимо оставлять на работе – это правило применимо для человека любого возраста, пола и рода деятельности. Тем более не стоит забивать себе голову рабочими проблемами накануне отхода ко сну. Не следует даже открывать рабочую почту и читать письма, где вас о чем-то просят, ругают, ставят в известность или запускают творческий процесс в голове. Как правило, в вечернее время она уже плохо соображает, поэтому хаос из мыслей и идей дезориентирует, может привести к поспешным и необдуманным решениям, не самым оптимальным проектам. Да и сон с таким «ворохом» мыслей будет очень беспокойным и чутким.
7. Читать ужастики
Как было сказано выше, бурные эмоции и обилие негативных мыслей плохо влияют на качество засыпания, продолжительность и глубину сна. Не советуем вам, на ночь глядя, читать криминальные сводки в газетах, милицейскую хронику или же просто художественные книги жанра «триллер», «хоррор» и т. д. Перевозбуждение нервной системы приведет к ухудшению качества сна, а наутро вы проснетесь разбитой с «гудящей» головой.
6. Ссориться
Многие пациенты сомнологов с бессонницей говорят, что не могут перед сном «отключить» мыслительный процесс в голове. При этом часто в мыслях всплывают пережитые за день конфликты и ссоры, причем в мельчайших подробностях и эмоциональных оттенках. Люди начинают прорабатывать иной сценарий исхода ссоры – чтобы они могли сказать сейчас оппоненту, как бы могли выкрутить ситуацию в свою пользу и т. д. Мысленные разговоры с самим собой изнашивают нервную систему, вызывают негативные эмоции, болезненные воспоминания, которые приводят к очень долгому засыпанию, а иногда и полному отсутствию ночного отдыха.
5. Использовать планшет, телефон, компьютер
В наш век многие люди не мыслят отхода ко сну без «контрольной» проверки всех электронных носителей на наличие свежей информации. Кто-то обновляет страницы в соцсетях, другие ожидают писем на электронную почту, третьи дочитывают главу в электронной книге, четвертые просматривают новости спорта на планшете. Все эти активные действия приводят к потоку новой информации, требующей осмысления. Нервная система снова работает на пределе, заставляя мозг лихорадочно обдумывать новые сведения, искать ответы на возникшие вопросы и проблемы. Кроме того, излучение от экранов приборов плохо влияет на работу мозга и зрительной системы, повышает концентрацию, вместо того, чтобы дать организму расслабиться. Рекомендуем отложить гаджеты в сторону хотя бы за 1 час до сна.
4. Смотреть телевизор
По указанным выше причинам смотреть телевизор за час до сна вредно. Одно дело – следить за концертом классической музыки или смотреть телепередачу про природу и жизнь животных, туризм. Совсем другое – слушать неадекватные новости, смотреть триллеры или ужасы, надрывно хохотать от американских комедий. Любые яркие эмоции, будь они хорошими или плохими, приводят к перевозбуждению ЦНС, а это негативно сказывается на скорости и качестве засыпания. А бессонница после страшного, грустного или динамичного фильма – это и вовсе не редкость. С утра будете чувствовать себя выжатым, как лимон, а настроиться на трудовой день будет очень непросто.
3. Активничать
Любая активность незадолго до сна нежелательна для организма и головного мозга. Некоторые люди умудряются заниматься спортом, на ночь глядя, аргументируя тем, что уставший и истощенный организм поспособствует скорейшему засыпанию. Однако, такой сценарий возможен при длительной размеренной нагрузке, полученной в течение дня. Если же вы решили устроить активную тренировку перед ночным отдыхом, то медленная фаза сна может сократиться, а засыпание усложниться. Все активные телодвижения желательно закончить за 4-6 часов до ночного отдыха. К слову, сюда можно отнести и генеральную уборку в позднее время, а также работу, активные компьютерные или настольные игры.
2. Пить много воды
Поддерживать водный баланс можно и нужно в течение всего дня, а вот переполнять желудок прямо перед сном нежелательно. При продолжительном и качественном сне вы не будете подниматься ночью для опорожнения мочевого пузыря, что приведет к отечности лица с утра, мешкам под глазами и легкой разбитости. В среднем за 1-2 часа до сна можно выпить большой стакан воды и не беспокоиться о визуальных проблемах.
1. Изменять рутинным привычкам
Биоритмы человека, а также гормональная система и многие внутренние процессы подстраиваются под рутинные привычки, так сказать «обряды» перед походом ко сну. Если вы привыкли выпивать за 2 часа чашечку чая, принимать теплую ванну и лежать с огуречными колечками на глазах в течение многих месяцев, то не стоит кардинально менять темп и вдруг пытаться заснуть после компьютерной игры или ночного общения в соцсети. Перевозбуждение помешает организму настроиться на привычную для него волну. Перед сном не желательно начинать любую творческую деятельность, требующую вдохновения, экспериментов и активных мыслительных процессов. А вот медитация или некоторые спокойные асаны йоги могут оказаться кстати для того, чтобы снять напряжение с мышц и нервной системы.
Организм задействует свои ресурсы и возможности для поддержания активной жизнедеятельности человека среди дня. Вполне логично, что ему необходимо определенное время для восстановления и «подзарядки» энергией. Поэтому важно обеспечить себе быстрое, качественное и регулярное засыпание с продолжительным глубоким сном.
