Многие люди размышляют на тему здорового питания и интенсивного похудения, и при этом одно из самых популярных правил для достижения цели – не кушать перед сном. Связано это, в первую очередь, с двумя причинами. Во-первых, это вредно для здоровья, так как во сне пищеварительные процессы замедляются, в желудке происходит брожение и гниение пищи, что с утра может вызвать плохой запах изо рта, белый налет на языке, вздутие и тяжесть. Во-вторых, вечерние биоритмы воздействуют на организм так, что у человека падает продуктивность, уменьшается расход энергии, а расщепление пищи на калории происходит значительно медленнее. Результат слияния этих двух причин – неправильное всасывание пищи, замедление метаболизма и отложение лишних килограмм на боках.
Конечно, мы не призываем вас не есть после 6-ти вечера – данная уловка много раз отрицалась врачами и диетологами. Речь о 6-ти часовом запрете идет для тех, кто привык ложиться стабильно в 10 часов вечера. Соответственно разрыв между ужином и отходом ко сну не превышает 4 часов, секреция соляной кислоты не усиливается, инсулин в крови не растет – голод не появляется. Если же вы являетесь «совой» и ведете ночной образ жизни, да еще и активно работаете мозгом, то можете кушать в любое удобное время. Главное, чтобы поздний ужин состоялся за 3-4 часа до сна.
Сегодня мы рассмотрим 10 способов, как избежать лишних приемов пищи непосредственно перед сном.
Список
10. Правильный ужин
Кушать за 2-3 часа до сна не только можно, но и нужно, особенно в случае, когда планируется интенсивная физическая или интеллектуальная работа. Если вы берете проекты на дом, долго проводите время у монитора или много читаете – то мозгу нужна глюкоза и калории, то есть энергия. Другое дело, что давать ему «ударную дозу», которую он не успеет расходовать, не стоит. Для подпитки ума или мышц достаточно здорового легкого ужина с содержанием сложных углеводов (преимущественно овощи и фрукты) и нежирных белков (бобы, чечевица, постное куриное мясо, обезжиренный йогурт или творог). Вы даже можете позволить себе легкий десерт вместо ужина, приготовленный с сахарозаменителями на основе цельнозерновой муки (гречневой, рисовой, овсяной и т. д.).
9. Последний прием пищи без специй!
Если не хотите за пару часов до сна мучиться от голода, то не кушайте за ужином острой и пряной пищи. Специи раздражают слизистую желудка, способствуя секреции соляной кислоты. Воздействуя на нежные стенки, она их раздражает, вызывая чувство голода. Также специи ускоряют метаболизм, что провоцирует дисбаланс между уровнем инсулина и глюкозы в крови. Некоторые острые пряности также раздражают сосочки на языке, которые отвечают за вкусовые рецепторы. Вам может ни с того, ни с сего захотеться конкретной пищи – сладости, молочки, солененького т. д. И тогда уже выхода не будет – мозг дает сигнал о голоде, что вынуждает вас огорченно направляться в сторону холодильника, ругая себя на чем свет стоит.
8. Фото на холодильник
Многие психологи, фитнес-тренера и диетологи советуют визуализировать свою проблему. По их мнению, картинка является действенным способом мотивации – даже более работоспособным, чем внутренние установки. Так, вы можете прикрепить фотографию стройной девушки (мужчины) с красивым прессом, на которую хотелось бы равняться. Или же можете повесить забавный шарж с толстушкой, которая сидит в окружении вредной пищи с запачканным лицом и руками. Или это могут быть веселые надписи-мотиваторы из-разряда: «разыгрался аппетит – посмотри на целлюлит». Можете также повесить картинку с указанными на ней здоровыми продуктами, которые можно кушать перед сном. Это поможет быстрее сориентироваться и взять с полки действительно полезную и некалорийную пищу.
7. Прогулка перед сном
Зачем нужна физическая нагрузка перед сном? Дело в том, что свежий воздух и напряжение мышц способствуют ускорению метаболизма, что позволит быстрее переварить ужин, даже если он был довольно плотный. Кроме того, хорошая прогулка утомляет человека, заставляя его пораньше лечь спать, а, значит, не испытывать чувство голода в период между 8-11 часов вечера. Еще одна важная причина прогуляться перед сном – успокоить нервы. Мы часто кушаем по ночам именно из-за стресса, впечатлений и эмоций, будь они хорошими или плохими. Прогулка позволит успокоить нервную систему и отнимет необходимость заедать свое возбуждение.
6. Больше ходите пешком
Если вы чаще станете использовать лестницы вместо лифта, проходить несколько остановок на своих двоих, гулять по вечерам, то это скажется на фигуре наилучшим образом. Во-первых, как мы говорили выше, кислород и нагрузка ускоряют обмен веществ, способствуя сжиганию калорий. Во-вторых, регулярные небольшие нагрузки регулируют связь инсулин-глюкоза, что в будущем уменьшает сильное чувство голода в вечернее время. В-третьих, это вновь-таки полезно для вашей нервной системы и помогает ее успокоить лучше, чем еда. Если погода на улице не способствует прогулкам, то можете посетить беговую дорожку или проехаться на велотренажере или орбитреке.
5. Радуйте тело, а не желудок
Отвлечь себя от мыслей о еде можно с помощью приятных для тела процедур. Организуйте на дому свой личный спа-салон: комплексно ухаживайте за кожей различными грязевыми масками, патчами и гоммажами; принимайте контрастный душ; отдыхайте в ванне с лекарственными травами и эфирными маслами, морскою солью; сделайте самомассаж лица для омоложения кожи, а также проблемных зон для уменьшения целлюлита. А еще очень полезно выполнить вечерний комплекс йоги, контролируя дыхание, что позволит расслабить организм после тяжелого дня и поспособствует скорейшему засыпанию.
4. Разнообразная еда
Врачи отметили, что люди чаще передают из-за однообразия рациона. Вот вы накладываете безразмерную порцию пюре и две стандартные котлеты – классический набор для ужина. В течение определенного периода желудок растягивается и адаптируется к подобным объемам, заставляя вас следовать привычке. А вы попробуйте обмануть организм и сделать разнообразный вечерний перекус из полезных ингредиентов. Выложите на тарелочку пару ломтиков козьего сыра, свежую грушу, паровую куриную котлетку и цельнозерновой тост. Организм видит, что продуктов достаточно много, и чувствует удовлетворение, в то время как объем данной порции достаточно мал и содержит легкоусвояемые полезные продукты для ужина.
3. Вместо еды травяной чай
Предпочесть травяной отвар обычному чаю, кофе, компоту, какао или другому напитку есть несколько причин. Во-первых, натуральные травы прекрасно разгоняют метаболизм, способствуя быстрому и комфортному усвоению пищи, устраняя вздутие и обеспечивая регулярный стул. Во-вторых, вкусо-ароматический профиль такого чая, да еще с печеньем из овсяных хлопьев, отлично насыщает организм энергией, имитируя полноценный перекус. А сочетание «холодных», освежающих трав вроде эвкалипта, мяты и мелиссы перебивает аппетит, что подмечено врачами.
2. Ложитесь спать пораньше
Очень простой способ избежать перерастяжение желудочных стенок на ночь глядя. Хотите кушать – время пойти ко сну. Чем раньше вы заснете, тем быстрее замедлится метаболизм и прекратится интенсивная секреция инсулина и соляной кислоты, провоцирующих чувство голода. Конечно, заставить себя заснуть в «неурочное» время непросто. И тут поможет стакан теплого обезжиренного молока с ложечкой натурального меда – вот вам и сытный перекус, и белки для построения мышечной массы, и напиток для успокоения нервной системы, позволяющий расслабиться и скорее погрузиться в царство Морфея.
1. Нежирная закуска на ночь
Если все вышеуказанное вам не подходит, и вы принципиально хотите кушать тогда, когда хочется и сколько хочется, то вы можете по крайне мере контролировать свое меню. Во-первых, если хотите есть непосредственно перед сном, то кушайте дробно. Например, съели яблоко, а через полчаса одну овсяную печенюшку, а еще через 40 минут выпили стакан кефира. Так есть шанс, что во время бодрствования вы успеете расходовать большую часть высвобожденных калорий. Во-вторых, перекусы вообще не должны содержать жиров и простых углеводов, будь это мясо или рыба, молочные или кисломолочные продукты, сладости. Оптимальная закуска – овощи, фрукты, отруби, мюсли, обезжиренные кисломолочные изделия.
Хотите иметь здоровый организм и приличную фигуру – имейте. Все в ваших руках, и не один диетолог или тренер не проведет за вас вашу личную работу. Сила воли и четкая цель – это ключевые позиции в достижении успеха, поэтому начинайте работать над собой уже сейчас.
