· · 2 090

10 самых важных упражнений для мужчин

Главная > Красота и здоровье > 10 самых важных упражнений для мужчин

Наиболее эффективными и важными для представителей сильного пола являются такие упражнения, которые проверены временем.

Эти тренировки универсальны, они нацелены на проработку самых разных групп мышц. Они позволяют добиться очень хороших результатов в построении рельефной мускулатуры, избавлении от лишних жировых отложений и увеличении мышечной массы.

Рассмотрим 10 упражнений, которые являются самыми важными для мужчин.

10. Становая тяга


Это упражнение является одним из основных в бодибилдинге. С его помощью комплексно прорабатываются многие мышцы тела.

Становая тяга задействует руки, спину, ноги, плечи, ягодицы. Во время ее выполнения в организме вырабатывается много тестостерона, который позволяет наращивать мышечную массу с максимальной эффективностью.

Существуют разные виды становой тяги, но особой популярностью пользуется классическая. Такое упражнение позволяет не только нарастить мышечную массу, увеличить силу, но и укрепить позвоночник.

Чтобы добиться хороших результатов и избежать травм, всегда нужно обращать внимание на технику выполнения упражнения.

9. Приседания со штангой


Данное упражнение также является одним из базовых. Во время таких приседаний задействованными оказываются мелкие и крупные мышцы.

Это упражнение предназначено для формирования ягодиц и ног. Если выполнять его правильно, задействуются также брюшные мышцы и позвоночник.

Приседания не только способствуют наращиванию мышечной массы, но и улучшают такие показатели, как высота прыжка и скорость бега.

8. Жим штанги лежа


Это еще одно основное упражнение, которое нравится очень многим представителям сильного пола. Оно позволяет эффективно прорабатывать трицепсы, мышцы плеч и груди, формирует мощную и широкую грудную клетку.

Жим штанги лежа ускоряет выработку тестостерона, поэтому мышечная масса спортсмена увеличивается не только на определенных участках его тела, но и по всему организму.

7. Жим штанги стоя


Многие специалисты уверены в том, что это упражнение значительно эффективнее развивает верхнюю часть тела, чем жим штанги лежа. Оно позволяет проработать мышцы верхней части груди, плечевой пояс, дельтовидные мышцы.

Выполняя «армейский жим», спортсмен по максимуму нагружает трицепсы. Момент, когда особенно сильно сокращается трехглавая мышца, совпадает с моментом максимального растяжения. Это способствует приросту массы и мышечной силы.

6. Махи гирей


Это упражнение пользуется большой популярностью в гиревом спорте, боевых единоборствах и кроссфите.

Сейчас махи гирей включают в программу тренировок еще и некоторые бодибилдеры. В этом нет ничего удивительного: такие физические нагрузки повышают силу хвата, выносливость, развивают взрывную силу ног.

Махи гирей значительно улучшают силовые показатели в армейском жиме штанги, приседаниях со штангой, становой тяге и других упражнениях. Спортсмен развивает плечевой пояс, делает ноги более сильными, а также получает хорошую кардионагрузку.

5. Подтягивания обратным хватом


Благодаря этому упражнению можно эффективно проработать бицепсы, мышцы спины. Изменяя положение туловища, спортсмен получает возможность акцентировать нагрузку на бицепсе или на спине.

Благодаря подтягиваниям предплечья, кисти и ладони становятся более сильными. Они улучшают силовые показатели в таких упражнениях, как тяга штанги в наклоне, становая тяга и так далее.

4. Отжимания в TRX


TRX – подвесные ремни, не позволяющие рукам зафиксироваться в определенном положении. Эта неустойчивость делает упражнения максимально сложными – и при этом очень эффективными.

Считается, что отжимания с такими ремнями позволяют значительно быстрее добиться объема мышечных волокон и прироста силы, чем классические.

Специалисты исследовали результаты отжиманий в TRX и обычных тренировок. В эксперименте принимали участие 11 молодых спортсменов, которые регулярно выполняли силовые упражнения. Все они сначала отжимались привычным способом, а потом занимались с подвесными ремнями. К телам спортсменов прикрепляли специальные датчики, которые отслеживали и фиксировали данные.

Эксперимент доказал, что тренажер значительно сильнее нагружает широчайшие мышцы спины, а также живот.

3. Подъем ног в висе на перекладине


Такая тренировка мышц пресса считается одной из самых эффективных. Благодаря ей основные брюшные мышцы удается проработать полностью. Если при этом еще и изменять угол сгибания таза, хорошо «прокачиваются» еще и косые мышцы.

Поскольку тело спортсмена растянуто, мышцы очень сильно нагружаются, когда опускаются ноги.
Подъем ног в висе на перекладине выполняют немногие, потому что сила хвата является недостаточной.

Можно выполнять упражнения, которые будут усиливать хват (например, тренироваться с гирями), или использовать специальные бинты для кистей рук.

2. Наклоны через козла


Это базовое упражнение является незаменимым, полезным и простым. Многие спортсмены от него отказываются, ведь оно не пользуется такой большой популярностью, как приседания со штангой или становая тяга.

Однако такое отношение является незаслуженным: эта тренировка позволяет очень хорошо прорабатывать мышцы ягодиц, задней части бедра и спины. При этом во время наклонов через козла нагрузка на позвоночник оказывается минимальной.

Такие упражнения избавляют от болей в спине, способствуют укреплению корпуса, улучшению осанки, увеличению выносливости.

1. Планка


Планка – статическое упражнение, которое позволяет очень эффективно прорабатывать мышцы живота. Оно способствует развитию внутренних мышц корпуса, делает живот подтянутым и рельефным.

Стоять в планке нужно правильно: неверная техника выполнения данного упражнения может привести к развитию хронических болей в поясничном и шейном отделах позвоночника. Всегда следите за тем, чтобы во время выполнения планки ягодицы не опускались вниз или не уходили вверх.

6 0
10 самых важных упражнений для мужчин
Поделиться